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박원장의 건강칼럼

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잠 잘 자는 법

일시적인 불면증이야 큰 문제가 아니지만 지속적인 불면증은 다양한 신체적, 정신적 증상들을 유발할 수 있기에 가급적 빠른 시간 안에 해결해야 합니다. 그러나 불면증의 개선을 단지 수면에만 초점을 맞춰 개선하려고 하면 큰 효과를 보기 어려우며, 생활 전반에 걸쳐 문제점을 찾아 해결하는 것이 꼭 필요합니다.

 

우리의 몸은 새벽 5시 무렵이면 코티솔을 분비해 수치가 올라가면서 장기와 세포가 연료를 소비하기 시작하고 호르몬이 흐르며 뇌가 깨어납니다. 그리고 저녁이 되면 코티솔 생산을 줄이고 천연 이완물질인 멜라토닌을 생성하기 시작해 우리의 신진대사 시스템이 느려지기 시작하고 마음이 고요해지며 몸이 이완되기 시작합니다. 이어서 체온이 떨어지고 호흡이 느려지며 잠이 들면 엄청난 양의 치유와 회복이 이루어집니다.

 

우리는 깊은 어둠을 거의 경험하지 못하는 전기가 발달한 시대에 살고 있습니다. 밤에도 일을 하고, TV, 컴퓨터, 스마트폰 등에서 방출되는 빛은 멜라토닌을 억제하며 잠을 방해할 수 있습니다. 신체노동의 부족 역시 수면하는 능력을 방해하고, 밝게 밝혀진 세상은 식습관에도 변화를 주어 결국 수면에 악영향을 미칩니다. 이는 결과적으로 체중과 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.

 

일상생활은 정신적으로나 육체적으로나 힘든 일이기에, 밤에는 장기와 세포에 대한 스트레스를 처리해야 합니다. 밤에 일어나는 치유 과정 중에, 성장호르몬이 방출되고 단백질이 합성되며 지방은 조직 복구를 위해 분해됩니다. 시간 생물학자와 다른 과학자들은 최대 치유 시간을 오후 11시에서 오전 1시 사이로 파악했습니다. 밤 11시 전에 잠들면 매우 바람직한 수면 주기의 매우 깊은 단계에 도달할 수 있고, 우리 몸이 스스로 회복됩니다. 그리고 그동안 우리의 면역체계는 재충전됩니다.

 

적절한 휴식을 취하지 못하면 염증 증가와 면역 기능 저하를 포함하여 주요 암 특징에 부정적인 영향을 미치고, 종양 성장에 악영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 또한 수면 장애와 주요 신체 리듬은 유전자의 조절 및 기타 암 특징에 영향을 미칩니다.

 

적절한 수면은 낮 시간 동안 사고 위험을 줄이고, 우울증이나 불안과 같은 정신 건강의 문제로부터 우리를 보호합니다. 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 도와주고, 체중을 적절히 유지하며, 암을 비롯한 많은 건강 문제를 최소화합니다.

 

* 충분한 수면을 취하지 않으면?

‧ 오히려 게을러지며, 운동 부족을 초래합니다.

‧ 하루를 버티기 위해 커피, 담배, 음식, 알코올 또는 약물과 같은 각성제에 의존합니다. 그러나 그것들은 장기적으로 건강에 막대한 손상을 줍니다.

‧ 우울하고 불안하게 하고 만성 스트레스 상태에 들게 합니다.

‧ 우리 몸을 감염, 염증 및 질병에 취약하게 만듭니다.

‧ 인슐린과 다른 주요 호르몬을 조절하는 방식에 영향을 주어 음식을 대사하는 방식을 바꾸고, 비만과 당뇨병을 유발합니다. 연구에 따르면 하루에 6시간 이하로 자면 규칙적으로 운동하더라도 비만이 될 가능성이 큽니다. 또한 다음날 배고픔을 증가시키는 호르몬 수치에 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌습니다.

 

나쁜 수면 습관을 고치기 위해서나, 짧은 시간 내에 시차 적응을 돕기 위해 수면제 복용이 필요한 경우가 있지만, 수면제는 수면장애를 유발하는 근본 문제를 해결하지 못합니다. 수면제가 잠이 들게는 하지만, 벤조디아제핀 등 약물은 모든 수면 단계를 거치지 않습니다. 실제로, 시장에 출시된 약물들은 건강에 중요하고 수면의 가장 깊은 단계인 회복 부분까지 증가시키지는 않습니다. 그래서 숙면을 취한 것처럼 느낄지 모르지만, 진정한 회복과 건강을 개선하는 데 필요한 요소는 결손 되어 있는 것입니다.

 

* 잠을 잘 자려면..

‧ 스트레스를 관리해야 합니다. 건강한 수면을 방해하는 스트레스 요인을 해결하기 위한 방법에는 인지행동치료, 명상, 요가 등이 있습니다. 명상을 하면 멜라토닌 수치가 높아져 잠을 잘 잘뿐 아니라 덜 우울하고 낮에 피로감도 덜합니다. 요가는 코티솔 수치를 떨어뜨려 신체가 긴장을 풀고 수면을 취하도록 하는 효과가 있음이 입증되었습니다.

‧ 낮에 밝은 빛에 노출되는 사람들은 수면의 질이 개선되고 덜 피로하고 덜 우울하며 삶의 질이 향상됩니다. 매일 30분 동안 밖에 있거나 적어도 발코니 같은 곳에서 햇빛을 쬐어야 합니다.

‧ 매일 밤 똑같은 시간에 잠이 들어야 수면의 질을 향상시킵니다. 낮잠을 자야 하는 경우 30분 이하로 제한하고 오후 5시 이후에는 잠을 자지 마십시오.

‧ 하루 10분 정도의 유산소 활동은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 자기 전에 너무 힘든 운동은 피하세요.

‧ 침실의 조명을 최대한 차단합니다. 눈에 압박이 심하지 않은 안대나 암막커튼을 사용하는 것도 좋습니다.

‧ 잠자기 30분 전에 TV 및 모든 전자 장치에 대한 노출을 제한하십시오. 그것들은 블루라이트를 방출하여 송과체(체내 수면 주기를 조절하는 기관)가 수면 주기를 시작하는 데 필요한 멜라토닌을 방출하기 어렵게 만듭니다.

‧ 휴대폰을 손이 닿지 않는 곳에 두세요. 휴대폰을 가까이 두면 잠이 안 올 때 휴대폰을 보고 싶거나, 방금 떠오른 일을 하고 싶은 유혹을 느끼게 됩니다.

‧ 외부 소음이나 배우자의 코골이가 심하다면 귀마개를 사용하세요. 빗소리나 파도소리와 같은 백색소음도 도움이 될 수 있습니다.

‧ 알코올 섭취를 자제하세요. 알코올은 잠드는 데 도움이 되기도 하지만, 알코올이 분해되는 밤의 후반기 시점에는 오히려 자극제가 되어 깊은 잠을 잘 수 없게 만듭니다.

‧ 정오 이후에는 커피와 같은 카페인 음료를 마시지 마세요.

‧ 취침 시간에 가까이 음식을 먹는 것은 자는 동안 소화를 해야 한다는 것을 의미합니다. 특히 기름진 음식이나 탄산음료의 섭취를 제한합니다.

‧ 우리는 시원한 방에서 더 잘 잠들 수 있습니다. 너무 덥지 않도록 온도를 유지하세요. 전기장판은 수면 중 자연스러운 체온 변화를 어렵게 해 잠을 방해할 수 있습니다.

 

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등록자한담한의원

등록일2022-01-19

조회수828

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