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박원장의 건강칼럼

제목

다이어트시 체중관리 방법

체중은 감량하는 것도 어렵지만, 유지하는 것은 더 어렵습니다. 그래서 오늘은 체중관리에 도움이 되는 방법들을 올려드려 보겠습니다.

1. 매일 체중을 잰다
매일 아침마다 체중을 잽니다. 체중은 아침에 자고 일어났을 때가 하루 중 가장 가벼우니, 굳이 스트레스 받아 가며 수시로 체중을 재지 말고 아침 기상 직후에만 체중을 잽니다. 전날 과식 혹은 폭식을 했다고 건너뛰게 되면 점점 체중계와 멀어질 가능성이 높아지니, 무조건 매일 아침마다 체중을 재는 습관을 들여야 합니다. 그것만으로도 과도하게 체중이 늘어나는 것을 방지하는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 천천히 먹으면서 배 부르기 전에 수저를 내려놓는다
음식을 빨리 먹으면 상당히 먹었는데도 포만감이 느껴지지 않아 과식을 할 확률이 높아집니다. 그러니 음식을 천천히 먹으면서 포만감이 느껴지기 전에 수저를 내려놓아야 합니다. 음식을 천천히 먹는 방법으로는 음식 자체에 집중하는 것도 도움이 됩니다. 우리는 보통 식사를 할 때 딴 생각을 하거나 휴대폰을 보거나 다른 사람들과 대화를 하느라 정작 음식 자체에는 집중하지 못하는 경향이 있습니다. 그렇게 음식에 집중하지 못하고 입 속에 밀어넣다 보면 어느새 과식을 한 자신을 만나게 될 것입니다. 오감을 통해 음식의 빛깔, 질감, 촉감, 향, 식감, 처음 씹을 때부터 목으로 넘어갈 때까지 이어지는 맛의 변화 등에 집중을 하게 되면 자연스럽게 천천히 먹게 됩니다.

3. 채식 위주로 식사한다
동양인은 서양인에 비해 육식 동물보다는 채식 동물에 가까운 장 구조를 가지고 있습니다. 즉, 채식 위주의 식사에 적합한 몸이라는 것이지요. 같은 양을 먹더라도 채식 위주로 식사할 때 체중 관리에 훨씬 유리합니다. 일례로 제가 3주간 완전 채식을 한 적이 있는데, 굳이 다이어트 목적이 아니었기 때문에 평소보다 양을 줄여 먹지도 않았습니다. 그런데도 체중이 2kg 감량되고, 특히 복부 둘레가 현저히 줄어 벨트 구멍이 2개나 줄어드는 놀라운 경험을 했습니다.

​4. 기초대사량을 늘린다
기초대사량을 늘리면 똑같은 생활을 해도 소모되는 열량이 늘어납니다. 그러니 가급적 기초대사량을 늘리면 체중 관리에 그만큼 유리합니다. 기초대사량은 근육량에 비례하기 때문에 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어납니다. 더불어 근육량이 늘면 체력도 좋아지고 혈액순환도 잘 되기 때문에 건강에 여러 모로 많은 도움이 됩니다.

5. 일찍 자고 충분한 수면을 취한다
보통 운동을 안 해서 다이어트를 못 한다고 말씀들을 하시는데, 실상 운동은 다이어트에 거의 영향을 주지 않습니다. 정말 운동선수처럼 하루종일 운동을 하는 것이 아니라면 말이죠. 운동보다는 식사와 수면이 다이어트에 강력한 영향을 줍니다. 밤 11시에서 새벽 1시 사이가 지방세포의 분해가 가장 활발한 시간인데, 그 시간에 깨어있으면 그만큼 체중 관리에 불리할 수밖에 없습니다. 그러니 가급적 일찍 수면을 취해 11시에서 1시 사이에는 숙면을 하고 있는 것이 좋습니다. 그리고 일찍 자는 것 못지 않게 충분히 자는 것도 중요한데, 피로가 풀릴 만큼 충분히 수면을 취하지 못하면 오히려 붓기만 하고 체중 감량이 어렵습니다.


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등록자한담한의원

등록일2022-06-10

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